고혈압에 좋은 음식 15가지 및 낮추는 방법

고혈압에 좋은 음식 15가지 및 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 고혈압은 식이요법이 중요하며, 음식만 잘 먹으면 혈압을 제어뿐 아니라 고혈압 약의 섭취하는 양도 줄일 수 있어요. 국내 인구의 30~40퍼센트는 고혈압을 앓고 있는 것으로 추정되고 한국인들은 고혈압을 앓고 있는 환자가 많아요.

침묵의 살인자라고 하는 고혈압은 이전에는 나이가 40대 이상에서만 일어나는 질환으로 알려졌지만 이제는 젊은 사람들 사이에서도 많이 일어나는 국민질병으로 발전했습니다. 아무래도 고칼로리 서구화된 음식을 먹는 사람들이 점점 더 많아지고 있기 인데요. 그럼 본격적으로 고혈압에 좋은 음식 15가지 및 낮추는 방법에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

고혈압 원인과 증상

고혈압은 일반적으로 노화, 가족력, 유전 등의 체질적 요인으로 인해 발생합니다. 그러나 현대인의 식습관으로 인하여 발병할 수도 있어요. 대표적으로 보이는 고혈압의 전형적인 증상은 심한 어지럼증입니다.

지체 없이 치료하지 않고 고혈압을 방치하여 계속될 경우에는 심장이 커지고 관상동맥에 혈액이 제대로 공급되지 않아 일상적인 활동 중에도 호흡이 숨가쁨과 가슴 두근거리는 증상들이 나타나기도 해요. 또한 고혈압의 증상이 심해지면 심한 두통과 같이 구토를 일어날 수도 있어요.

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 1 - 비트

비트는 영양가가 풍부하고 혈관을 이완하고 혈압을 낮추는 질산염이 풍부하게 함유되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 비트와 비트 제품을 식단에 추가하면 혈압 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 한 연구에서는 비트 주스를 섭취하면 더 나은 결과를 보인다고 합니다.

비트 주스 250ml와 익힌 비트 250g을 모두 섭취하게 되면 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났어요. 그러나 다른 연구에 따르면 비트가 혈압에 미치는 영향은 단기적이며 장기적인 혈압 조절에는 큰 영향을 미치지 않을 수 있다고 합니다. 그럼에도 불구하여 비트는 영양가가 높고 혈관 건강 개선하는 데 탁월하여 전반적인 건강 개선하는 데 도움을 주어 혈압 치료에 좋은 음식으로 각광받는다고 있어요.

고혈압에 좋은 음식 2 - 근대

근대는 마그네슘과 칼륨이 풍부한 녹색야채 중 한가지로, 조리한 근대 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17퍼센트, 마그네슘은 30퍼센트가 들어있어요. 마그네슘과 칼륨은 혈압 제어에 필수적인데, 체내 칼슘 농도가 높을 때 소변으로 나트륨 배설을 증가시켜 혈압을 낮추고, 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지하는 데 중요한 기능을 해요.

근대는 버터나 오일을 두르고 마늘, 양파 등과 같이 복아 먹거나, 구수한 근대 된장국을 만들어 먹어도 맛있어요. 단, 된장국을 요리할 때 높은 나트륨 함량은 오히려 혈압이 상승하는 것에 기여하기 때문에 너무 짜지 먹지 않도록 주의해야 합니다.

고혈압에 좋은 음식 3 - 당근

당근에는 p-커마릭, 클로로젠, 카페인산 등 페놀성 화합물이 풍부하게 포함되어 있어 혈관을 이완하고 염증을 낮춰 혈압 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있어요. 익힌 당근과 생 당근을 모두 먹을 수 있지만, 고혈압을 줄이는 데에는 생으로 먹는 것이 더 도움이 됩니다.

고혈압에 좋은 음식 4 - 그릭요거트

그릭요거트는 칼슘과 칼륨 등 혈압 제어에 도움이 되는 미네랄이 듬뿍 포함되어 있는 유제품인데요. 여러 가지 연구에 의하면 하루에 3인분의 유제품을 먹는 것은 고혈압이 올 수 있는 위험을 약 13퍼센트 낮추 다고 알려졌으며 하루에 200g의 유제품을 섭취하게 되면 고혈압의 위험이 약 5퍼센트 감소한다고 해요.

고혈압에 좋은 음식 5 - 키위

한 연구에 의하게 되면 항상 키위 3알을 먹으면 혈압 개선하는 데 도움이 된다는 결과가 있어요. 키위는 혈당 지수가 가장 낮은 과일 중 한가지로 칼륨이 풍부하게 포함되어 있어 중성지방의 일종인 트리글리세드 성분을 분해하는데 도움이 되고 혈압을 낮춰주는 효과가 있어요.

고혈압에 좋은 음식 6 - 베리류

베리류는 고혈압과 같은 심장 질환의 위험 요인을 낮추는 좋은 성분을 많이 갖고 있어요. 베리 류에는 슈퍼 푸드가 많이 있는 것이 바로 이러한 이유에서입니다, 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 성분들이 풍부하게 들어가 있기 때문에이었습니다.

고혈압에 좋은 음식 7 - 양파

양파는 깨끗하게 혈관을 생성해 주는 능력으로 잘 알려져 있습니다. 식당에서 고기를 먹을 때 양파를 채 썰어준 뒤서 소스에 뿌려 먹는 것을 자주 볼 수 있는데, 지방이 많은 고기와 같이 섭취하면 지방을 분해해주는 효과가 있으므로 고기와 함께 궁합이 좋기 때문인데요. 혈관의 탄력을 양파가 높여주고 혈관 속 혈전과 지방을 녹여줘서 깨끗한 피를 만들어줘요.

고혈압에 좋은 음식 9 - 시금치

시금치와 같은 잎 야채는 저염분 식품에 해당해요. 고혈압은 체중 제어가 필요한 질환인데 야채를 많이 먹는 것이 체질 개선시키는데 좋습니다. 시금치는 칼슘의 좋은 공급원이며 식사와 함께 반찬으로 시금치를 섭취하면 평균 칼슘 하루 일일 권장량의 10퍼센트 정도를 섭취하게 돼요. 시금치는 비타민A, C, 철분뿐 아니라 식이섬유도 풍부하여 고혈압에 좋은 야채라고 할 수 있어요.

고혈압에 좋은 음식 10 - 연어

많은 지방이 있는 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이런 지방은 염증을 줄여주고 옥시립신이라고 알려진 혈관을 제한하는 화합물의 수치를 낮춰 혈압 수치를 낮출 수 있으므로 연어를 비롯한 생선은 고혈압에 좋은 식품입니다.

고혈압에 좋은 음식 11 - 브로콜리

브로콜리와 기타 십자화과 야채에는 칼륨, 칼슘, 비타민C, 마그네슘 등, 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있는 4가지 영양 공급이 모두 포함되어 있어요. 십자화과 야채를 꾸준히 섭취 시, 심장병의 발병 위험을 낮춰주고 수명을 연장할 수 있다는 연구 결과도 있어요. 십자화과 야채는 잘게 썰어서 40분 정도 공기 중에 그대로 노출시켜주면 그 효과를 충분하게 낼 수 있다고 해요.

고혈압에 좋은 음식 12 - 마늘

마늘에 함유된 칼륨은 혈액 내 나트륨을 제거하고 혈압을 정상화 시키는 기능을 해요. 그뿐 아니라 혈관을 확장하고 산화질소의 합성을 자극하여, 혈압을 증가시키는 앤지오텐신 전환 효소의 활동을 억제해서 고혈압 치료에 많은 도움을 줘요. 생으로 채를 썰거나 또는 빻은 상태로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

위가 약하다면 꿀 마늘로 만들어 섭취하는 것도 좋습니다. 깐 마늘을 찜통에 찌고 뜸을 뜨면 매운맛이 제거되고 꿀을 부어서 2~3일 정도 실온에서 숙성시킨 후 냉장고에 넣어서 보관해 섭취하면 돼요. 그러나 항상 생 마늘을 챙겨서 먹기에는 입 냄새도 나며, 아린 맛도 지속적으로 신경 쓰일 수 있기 때문에 마을 추출물 형태로 된 건강보조식품을 아침에 한 알씩 자주 섭취하는 것도 좋은 방법인데요.

고혈압에 좋은 음식 13 - 호박씨

늙은 호박을 구입할 때 주로 씨는 긁어내는 경향이 있지만, 실제로 호박씨에는 많은 영양소가 들어있어요. 호박씨에는 지방과 단백질이 많이 함유된 데, 특히나 양질의 불포화 지방이 풍부하게 구성되어 있으며, 혈압 제어에 중요한 영양소인 칼륨과 마그네슘, 필수 아미노산, 아르기닌 등이 풍부해요.

호박씨 오일은 고혈압에 대한 자연 치료제로 알려져 있어요. 한 연구 결과에 의하면, 항상 3g의 호박씨유를 섭취하면, 수축기 혈압이 크게 떨어지는 것으로 나타났어요. 호박씨는 참깨와 같이 볶으면 고소한 풍미를 더하고 더욱 맛이 좋아져요. 호박씨를 구운 뒤에 꿀과 같이 섞어 섭취하는 것도 별미에요.

고혈압에 좋은 음식 14 - 토마토

토마토는 카로티노이드 색소 리코펜과 칼륨을 포함한 많은 영양 공급이 풍부해요. 리코펜은 심장 건강에 대한 유익한 효과와 굉장히 밀접한 관련되어 있으며, 토마토 제품과 같이 리코펜이 많이 들어있는 음식을 섭취하는 것은 심장병, 고혈압을 예방에 도움이 됩니다.

고혈압에 좋은 음식 15 - 아보카도

아보카도에는 고혈압에 좋은음식이라고 할 수 있으며, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등을 풍부하게 포함하고 있는 식재료로 유명해요. 아보카도 1개(100g)당 약 720mg의 칼륨이 포함되어 있다고 해요. 아보카도를 토스트에 얹어 먹거나, 또는 마요네즈 대신해서 참치와 섞어, 단백질이 풍부하게 들어있는 샐러드 토핑과 샌드위치로도 섭취할 수 있어요.

고혈압 떨어뜨리는 방법

체중 감량

체중을 줄이려면 규칙적으로 운동하고 건강한 식단 섭취를 지속시켜야 해요. 규칙적으로 운동은 하루에 30분 이상 산책하기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동이 효과적인데요. 그리고 근력 운동을 통해서도 체중 감량에 좋습니다. 건강한 식단에는 과도한 열량이 있는 음식 섭취를 되도록이면 피하기 위해 식사하는 양을 줄이고, 식사 시간의 간격을 항시 일정하게 유지하도록 하는 것이 매우 중요해요. 그리고, 고당도, 고지방, 고나트륨 음식은 피하여, 과일, 채소, 생선, 고기 등의 영양가 높은 음식을 먹어야 해요.

정기적 운동

규칙적인 운동은 고혈압을 떨어뜨리는 데 아주 효과적인데요. 혈액관 및 심장 건강을 개선하여, 체중 감량과 혈압 안정에 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 관리

밀접한 깊게 들이마시고 서서히 내쉬는 심호흡으로 인해 신체적인 스트레스를 낮추는 데 좋습니다. 명상 또한 많은 도움을 줄 수 있는데 특히나 마음을 집중하여 긴장을 해소해주는 데 좋습니다. 아울러 규칙적인 수면을 통해 스트레스를 낮추는 데 좋습니다. 하루에 최소 평균 7-8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

건강한 식습관

과일, 곡류, 야채, 건강한 지방 및 단백질이 함유된 식품을 다양하게 섭취하는 것으로 고혈압을 관리하여 떨어뜨리는 데 중요해요. 그리고, 고칼륨 식품을 드셔야 합니다. 고칼륨 식품은 혈압을 떨어뜨리는 데 좋습니다. 감자, 바나나, 시금치, 아보카도, 귀리, 당근 등이 있어요. 이것으로 고혈압에 좋은 음식 15가지 및 낮추는 방법에 대한 글을 마치도록 하겠습니다. 즐거운 하루 되세요.

 

 

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