콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 총정리

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 우리가 혈관의 적이라고 알고 있는 콜레스테롤이 반드시 해로운 것은 아닙니다. 우리 몸에는 좋은 콜레스테롤이 있기 때문입니다. 그러나 문제가되는 것은 나쁜 콜레스테롤입니다. 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심각한 심혈관 질환을 유발하는 종류입니다.

 

혈관의 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 콜레스테롤이 침착되는 속도가 빨라져 혈관이 좁아지고 혈류를 방해하여 심장 마비와 뇌출혈로 이어질 수 있습니다. 이를 조절하기 위해 약물을 사용할 수 있지만, 근본적인 원인인 식단과 생활 습관 변화에 초점을 맞춰야 합니다.

 

콜레스테롤은 혈액을 통해 간으로 운반되어 간에서 분해되어 담즙산으로 분비됩니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 혈액을 순환하는 다른 지방 물질과 함께 혈관 내벽에 침착되어 혈관이 두꺼워지고 경화되어 궁극적으로 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 그럼 본격적으로 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

 

정상 콜레스테롤 수치

콜레스테롤은 고밀도와 저밀도로 나뉘는데, 정상 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만, 저밀도는 130mg/dl이며, 고밀도는 60mg/dl, 중성지방은 150mg/dl 미만이므로 매일 꾸준히 관리하는 것이 중요하니 콜레스테롤 수치에 대해 명확하고 책임감 있는 습관을 가지도록 하세요.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법 1 - 금주하기

하루에 한두 잔 정도는 적당히 마시는 것이 좋지만, 권장량보다 많이 마시면 중성지방 수치가 높아지고 심부전, 뇌졸중, 고혈압 및 기타 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 음주를 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 2 - 설탕 줄이기

일반적으로 식단에서 설탕의 양을 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 빵, 케이크, 과자와 같은 일반적인 간식에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 문제는 설탕이 HDL 수치를 낮춘다는 것입니다. 설탕이 함유된 탄산음료와 과일 음료의 양을 줄이고 물을 더 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 방법입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 3 - 다이어트

과체중은 콜레스테롤 수치를 높이고 죽상동맥경화증의 위험을 증가시키므로 건강한 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 체중을 줄이려면 꾸준한 운동과 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다.

유산소 운동은 특히 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 포함됩니다. 규칙적인 운동은 체중 감량 외에도 심장 건강을 증진하고 죽상 동맥 경화증과 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 건강한 식단을 유지하는 것도 매우 중요합니다.

 

체중 감량을 위해서는 과식을 줄이고 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 야채, 과일, 고구마, 당근, 견과류는 건강에 좋은 간식이지만 고지방 음식과 설탕은 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다. 올바른 식습관과 규칙적인 운동은 체중 감량과 콜레스테롤 저하 팁에 긍정적인 영향을 미칩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법 4 - 등 푸른 생선 섭취

고등어, 연어, 정어리, 참치, 청어와 같은 생선을 적어도 일주일에 두 번 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 생선의 오일은 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 생선을 충분히 섭취하지 않는다면 불포화 지방인 EPA 및 DPA가 풍부한 오메가-3 생선 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 5 - 운동

하루에 30분 이상 꾸준히 유산소 운동을 하면 해로운 콜레스테롤인 LDL 수치가 낮아지는 것으로 나타났으며, 중등도 운동은 일주일에 3회, 유산소 운동은 일주일에 5회를 권장하며, 규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

또한 규칙적인 신체 활동은 체중 조절에 효과적이기 때문에 체중이 감소하면 콜레스테롤 수치도 떨어집니다. 짧은 거리 걷기, 낮은 층의 계단 이용하기 등 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 활동을 더 많이 하는 것도 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법 6 - 식이섬유 섭취

정상적인 상황에서는 하루에 25~35g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 섬유질은 콜레스테롤을 서로 결합하여 몸 밖으로 배출합니다. 통곡물, 콩류, 채소 및 과일에 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질에는 콜레스테롤에 영향을 미치는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 가지 유형이 있습니다. 반면에 불용성 섬유질은 장 건강에 가장 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 7 - 건전한 지방 섭취

불포화 지방이 함유된 건강한 지방을 충분히 섭취하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 중요합니다. 불포화 지방산이 함유된 식품으로는 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법 8 - 금연하기

흡연자는 비흡연자에 비해 중성지방과 LDL 수치가 높고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 낮습니다. 반면에 금연을 하면 금연 3개월 후 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 폐 기능과 혈액 순환이 개선되며, 1년 후에는 심장 질환의 위험이 절반 이상 감소합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법 9 - 식사 습관 변화

트랜스 지방이나 포화 지방과 같은 건강에 매우 해로운 지방을 단일 불포화 지방이나 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방으로 대체하는 것이 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 식품 라벨을 읽고 트랜스 지방 등이 포함되어 있는지 확인해야 합니다.

건강에 해로운 나쁜 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LD)을 높일 수 있습니다. 건강에 해로운 나쁜 지방은 마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식에 다량 함유되어 있으며, 소량의 경화유가 함유된 모든 식품은 트랜스 지방입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

트랜스 지방 외에도 포화 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 포화 지방은 한 끼당 2g 이하, 즉 하루 총 칼로리의 7% 이하로 섭취하는 것을 목표로 하세요. 포화 지방은 육류와 팜유와 같은 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10 - 식물 스테롤 섭취

식물성 스테롤은 동물성 콜레스테롤과는 모양이 다른 지질입니다. 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 같은 효능이 있을 수 있지만, 콜레스테롤과 달리 소화 흡수되지 않고 결장에서 배설됩니다. 이것이 바로 식물성 스테롤이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 이유입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

 

식물성 스테롤은 현재 식품 첨가물로 널리 사용되고 있으며, 안정적인 양의 식물성 스테롤이 함유된 식품을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 채소, 과일, 견과류, 참깨에는 모두 식물성 스테롤이 함유되어 있으므로 가능한 한 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤의 발생 원인

콜레스테롤 수치가 높으면 적이라고 생각하고 고지혈증이라고 정의하지 않는 경향이 있는데, 이는 네 가지 콜레스테롤 표지자 중 어느 하나라도 수치가 높으면 건강에 좋지 않으므로 잘못된 생각입니다. 이 네 가지 표지자 중 HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 오히려 건강에 이롭습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

 

이러한 오해를 바로잡기 위해 미국 지질 및 죽상 동맥 경화증 연구소는 고지혈증 대신 이상지질혈증이라는 용어를 사용할 것을 권장하므로 HDL 콜레스테롤 이외의 다른 수치가 높다고 해서 낙담하지 마세요. 매일 꾸준히 관리하면 정상 범위로 돌아올 수 있다고 합니다.

 

콜레스테롤이 무서운 이유

콜레스테롤 자체는 무섭지 않지만, 콜레스테롤이 유발할 수 있는 질병이 무서운 것입니다. 콜레스테롤이 많을수록 고혈압으로 이어질 수 있는 고콜레스테롤혈증이 발생할 가능성이 높아지며, 이는 심장병, 동맥경화증, 뇌경색으로 이어질 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

 

몸에 해로운 콜레스테롤이 너무 많기 때문에 언제든지 많은 종류의 질병에 걸릴 수 있으며 이것이 콜레스테롤을 무섭게 만드는 이유입니다. 뉴스에도 자주 등장하고 건강 잡지나 자료에도 '콜레스테롤'이라는 단어가 자주 등장합니다. 과거에는 콜레스테롤이 4-50세 이상의 성인에게 매우 심각하게 받아들여졌지만, 지금은 20대 이상의 콜레스테롤에 초점을 맞추고 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

 

그 이유는 식습관의 변화입니다. 사람들이 고지방 음식을 더 많이 먹고 술을 더 많이 마셔서 체내에 지방이 축적되기 때문에 콜레스테롤은 연령에 관계없이 모든 사람의 관심사가 되었습니다. 이것으로 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대한 글을 마치도록 하겠습니다. 즐거운 하루 되세요.

 

 

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