콜레스테롤 낮추는 방법 9가지 총정리

콜레스테롤 낮추는 방법 9가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. HDL은 좋은 콜레스테롤로 혈관에 콜레스테롤이 축적되는 것을 억제하고 주고 축적된 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 주는 기능을 해요. 반면 LDL은 나쁜 콜레스테롤로, 혈관에 축적되어 혈관을 손상을 줄 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 되면 염증이 자주 생기기 쉬운 상태가 되거나 심근경색과 협심증 또한 각가지 합병증을 불러오는 심각한 증상을 일으키면서 이렇게 되면 우리 건강에 매우 치명적일 수 있어요.

콜레스테롤은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 반드시 필요한 호르몬의 구성 성분인데요. 콜레스테롤은 지방 소화, 흡수에 필요한 담즙산을 형성하며 혈중에서 지질을 운반하며 근육의 에너지원으로도 사용되며 일정 수준 이상으로 증가할 경우 지방 성분이 혈관 내벽에 축적으로 동맥경화증, 고혈압 등으로 이어지고, 심뇌혈관질병을 일으키는 주원인이 돼요. 그럼 본격적으로 콜레스테롤 낮추는 방법 9가지에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

콜레스테롤이란?

동물 세포에 존재하며 있는 지방 같은 물질이라고 할 수 있어요. 생명체에게 필수적인 물질인데요. 그렇지만 콜레스테롤을 별도로 챙겨서 먹을 필요까지는 없어요. 우리 몸은 우리가 필요로 하는 콜레스테롤을 만들어내기 때문에 우리는 콜레스테롤을 먹지 않고 살 수 있습니다. 콜레스테롤은 지질 단백질이라고 알려진 단백질 패키지에 붙어 있어요.

간에서 합성되어 혈류를 타고 순환해요. 여기에서 말하는 지질 단백질에는 두 가지 종류가 있어요. 바로 HDL, LDL인데요. HDL은 콜레스테롤을 운반하는 좋은 단백질입니다. 이에 반해 LDL은 동맥벽에 콜레스테롤을 축적해 동맥을 좁히히게 하는 나쁜 단백질입니다. 따라서 LDL 콜레스테롤이 많으면 많을 수록 좋지 않기 때문에 심혈관 질병 발병율이 올라가게 돼요.

콜레스테롤 종류

고밀도 콜레스테롤(HDL)

HDL 콜레스테롤은 상당히 억울함이 많은 아쉬운 콜레스테롤이에요. 좋은 콜레스테롤로 불리기도 합니다. 혈액 내에 과다하게 포함되어 있는 콜레스테롤을 간으로 옮기는 기능을 합니다. HDL 콜레스테롤이 높아지면 되려, 동맥 경화나 관상 동맥 질병의 위험도가 매우 낮아집니다.

저밀도 콜레스테롤(LDL)

LDL 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL 저밀도 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환과 뇌혈관질병을 일으키는 동맥 경화나 관상 동맥 질병의 원인으로 알려져 있기 때문이라고 해요.

중성지방

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 종류이라고 해요. 우리 체내 여기저기에 분포하며 있고, 칼로리 섭취가 결핍하게 되면 연료원으로 활용되기도 합니다. 하지만, 불필요한 연료가 식사 후 지방으로 변환될 때 혈액 내 중성지방 농도가 증가해서 심혈관 질환 및 말초혈관질병의 위험 요인이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법 1 - 규칙적인 유산소 운동

규칙적으로 유산소 운동하는 것은 아주 큰 도움을 주는데요. 유산소 운동은 인체의 중성지방과 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮춰 주며 고밀도 콜레스테롤 수치를 늘려 줘요. 그렇기에 주당 27~30km 를 급격히 걸어주거나 조깅하면 위와 같은 효과를 볼 수 있다고 해요.

유산소 운동은 하나만 하다 보면 아주 지루합니다 또한, 요즘 같은 시기에는 밖에 야외로 나가서 운동을 하기가 꺼려지는 경우가 있어요. 그렇기 때문에 관련 글에 실내자전거에 대한 내용도 넣어 놓았으니 확인바라며, 밖에서 할 경우에는 걷고 뛰기를 반복하시면 좋습니다. 최소 30분에서 1시간정도는 실천하여 주시기 바래요.

콜레스테롤 낮추는 방법 2 - 오메가3 섭취

견과류, 등 푸른 생선, DHA, EPA, 불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 미치므로 꾸준하게 적당량을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 어떤 지방을 섭취하는가 종류에 따라 우리 몸에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있으므로 좋은 지방을 최대한 많이 섭취해야 합니다. 오메가-3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 제한하고, 지방을 분해하는 효소를 활성화하여 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 떨어뜨리는데 많은 도움을 줍니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 3 - 금연

흡연을 하는 것은 본인의 폐와 심장에 나쁜 영향을 주게 된다고 해요. 금연을 하게 되면 다른 건강에 대한 위험을 줄일 수 있으며 고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 금연과 마찬가지로 간접 흡연도 최대한 피하는 것이 도움이 됩니다. 금연이 어려우면 금연을 도와줄 수 있는 그룹에 참여하거나, 니코틴 패치 같은 보조장치를 사용해서 금연 치료를 시작하는 것이 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 4 - 지방량 줄이기

우리 체내의서 지방은 안 좋기 때문에 무조건 먹지 않으면 체내의 더 안 좋은 영향을 미치게 돼요. 우리 체내의도 지방이 탄단지가 사용되면 에너지 발생이 정상적으로 되면서 기초대사 량이 올라가게 됩니다. 때문에 먹지 않는 것보다 적은 량을 섭취하는 것이 중요해요.

콜레스테롤 낮추는 방법 5 - 설탕 섭취 줄이기

설탕 섭취를 줄이면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 케이크, 빵, 사탕처럼 간식으로 흔하게 섭취하는 음식에는 설탕이 많이 들어있습니다. 문제는 설탕이 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 것입니다. 평소에 탄산음료, 당이 함유된 과일 음료를 줄여주고 물을 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄여주고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 좋은 방법입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 6 - 좋은 지방 골라먹기

지방은 우리 체내의 반드시 필요한 영양소이에요 하지만 지방 섭취를 과하게 할 경우 혈관벽이 두꺼워지고 딱딱해지며 동맥경화증을 유발할 수도 있다고 해요. 앞에서 말씀 드렸듯이 동맥경화가 저하되면 혈관이 좁아지면서 결국에는 뇌혈관이 막히고 심근경색에 노출될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 기름진 음식은 식사 때 과식을 하게 만들고 식욕을 증가시켜요.

콜레스테롤 낮추는 방법 7 - 군것질 줄이기

배고픔이 지는 경우 간식을 많이 먹고 과자나 음료수를 많이 마시게 된다면 우리 몸에 과당이 들어오면서 지방이 쌓이게 돼요. 그래서 과일이나 야채로 섬유질이 많이 든 것으로 소량으로도 배가 잘 차는 것으로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8 - 수용성 식이섬유 섭취

물에 수용성 식이섬유는 잘 녹는다고 해요. 그렇기 때문에 장에 떠다니는 콜레스테롤을 배출시키는데 아주 큰 기능을 해요. 최근 성인을 대상으로 수용성 식이섬유를 3g 12주동안 항상 복용한 사람들이 평균 안 좋은 콜레스테롤이 18% 감소한 것으로 나타났다고 해요. 그렇기 때문에 수용성 식이섬유가 많이 들은 렌틸콩이나 곡물, 검은콩, 과일, 통 양배추, 귀리 등을 많이 섭취하여 주시기 바라며 수용성 식이섬유 자체가 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 공급원이라서 장 건강에도 아주 많은 도움이 될 것인데요.

콜레스테롤 낮추는 방법 9 - 식습관 개선

연말연초에 많은 모임을 가지면서 술, 튀김 등 고열량, 고지방, 단순 당 음식을 평소보다 더 많이 먹게 되는데 콜레스테롤 수치가 많이 걱정된다면 식단 관리를 통해서 이런 음식의 섭취를 줄이는 게 좋습니다. 포화지방을 많이 섭취하다 보면 LDL 수치가 올라간다. 그리고, 트랜스지방도 포화지방과 더불어 LDL 수치를 높입니다. 포화지방은 대한민국 사람들이 가장 즐겨먹는 음식, 간식에 비교적 포함되어 있으므로, 아예 끊지는 못해도 ‘항시는 못해도 한두 번 적게 먹는다’와 같은 습관을 몸에 들이는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 수치 높아지면 일어나는 증상

혈액 내 중성지방은 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 LDL 콜레스테롤의 생성을 돕기 때문에 동맥경화의 위험이 높아지게 되며, 중성지방 수치가 높아지면 뇌경색 발병 위험이 높아지게 됩니다. 높은 콜레스테롤이 장기간 계속될 경우 갖가지 성인병을 물론 치매가 발생할 가능성이 높아진다고 보고되고 있습니다.

그렇기에 콜레스테롤 수치가 정상범위로 조절 하도록 관리가 필요합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 특별한 증상을 느끼지 못하기 때문에 1년에 1번씩 정기적으로 혈액검사를 받는 것이 중요합니다. 당뇨병, 신장질병과 같은 기저질병, 혹은 가족력이 있다면 반드시 검진이 필요합니다.