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콜레스테롤 낮추는 방법 9가지 총정리

by 지식인닷콤 2022. 12. 20.
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콜레스테롤 낮추는 방법 9가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 혈관 내 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 속도가 더 빨라져 혈관이 좁아지고 혈액의 흐름을 방해하며 심장마비, 뇌출혈을 유발하기도 해요. 이를 막아주기 위해서 약물을 이용하기도 하지만 근본적인 원인인 식습관과 생활습관의 변화가 우선시 되어야 해요.


콜레스테롤은 피를 따라 간으로 이동, 간에서 분해되면서 담즙산으로 분비되는데, 이때 콜레스테롤 수치가 높으면 혈액 속을 순환하며 있는 다른 지방성 물질들과 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이게 되며 혈관을 두껍게 만들며 경화시켜 결국 혈관을 손상시키게 돼요.


혈관의 적으로 알고 있는 콜레스테롤이 무조건 나쁘게 볼 필요는 없어요. 결론적으로 말하자면 아니라고 할 수 있으며 체내의 좋은 콜레스테롤이 존재하기 때문인데요. 하지만 나쁜 콜레스테롤이 문제인데요. 심근경색, 뇌졸중과 같은 중증 심혈관 질환을 유발하기 때문인데요. 그럼 본격적으로 콜레스테롤 낮추는 방법 9가지에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 정상수치


정상수치를 우선 알아보도록 할게요. 고밀도 및 저밀도로 구분된다고 하며 정상적인 수치의 콜레스테은 200mg/dl 이하이며 저밀도 130mg/dl 되겠네요.


그리고 고밀도는 60mg/dl, 중성지방 150mg/dl 이하가 정상이기 때문에 매일 유지하도록 하는 것이 중요해요. 그래서 본인의 정확한 콜레스테롤 수치가 어떻게 되는지 정확하게 관리하는 습관을 유지하는 것이 좋을 것 같습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법


콜레스테롤 낮추는 방법 1 - 등 푸른 생선 섭취

고등어나 연어, 정어리, 참치, 청어와 같은 생선을 일주일에 적게는 두 번 이상 섭취하면 도움이 됩니다. 이러한 생선의 기름은 중성지방을 감소시켜 주고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜요. 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못해요. 생선을 잘 먹지 못할 경우 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선류 보충제인 오메가 3을 드시는 걸 추천 드려요.


콜레스테롤 낮추는 방법 2 - 체중관리

콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법은 체중관리를 하는 것인데요. 밀도가 낮은 LDL콜레스테롤이 과다하게 되면 혈관 속에 차곡차곡 축적으로 죽상경화를 유발할 수 있어요. 체중관리를 통해서 체중을 감량하면, 복부비만과 고혈당 및 인슐린 저항성 개선이 가능해요.


콜레스테롤 낮추는 방법 3 - 절주

하루 한두 잔 정도 적정량의 알코올 섭취는 괜찮다고 해요. 그렇지만 적정량을 넘는 과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 올리고 심부전, 뇌졸중, 고혈압 등의 심각한 질병을 야기해요. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 절주 또는 금주하는 게 도움이 됩니다.


콜레스테롤 낮추는 방법 4 - 건강한 지방 섭취

불포화지방이 함유된 건강한 지방을 다량 섭취하여 HDL 콜레스테롤 수치를 올려주는 것도 중요해요. 불포화지방산이 함유된 음식으로는 올리브유, 견과류, 아보카도 등이 있어요.


콜레스테롤 낮추는 방법 5 - 식이섬유 섭취

평소에 매일 섬유질을 25~35g 섭취해야 해요. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉치게 해서 몸 밖으로 배출시키는 기능을 해요. 통 곡물과 콩류, 야채와 과일에서 섬유질을 다량으로 섭취할 수 있어요. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데, 이는 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있어요. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 매우 좋은 효과가 있어요.


콜레스테롤 낮추는 방법 6 - 설탕 줄이기

평상시에 설탕의 섭취를 최대한 줄이는 것 만으로도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어요. 빵, 케이크, 또한 사탕과 같은 흔한 간식은 다량의 설탕을 포함해요. 문제는 설탕이 고밀도 지질단백질 수치를 낮춘다는 것인데요. 설탕이 들어있는 탄산음료와 과일 음료를 줄여주고 물을 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄여주고 콜레스테롤 수치를 줄이는 좋은 방법인데요.


콜레스테롤 낮추는 방법 7 - 적당한 운동

꾸준하게 하루에 30분 이상씩 유산소운동을 하게 되면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 떨어뜨리는데 좋습니다. 격렬한 운동을 주 3회 실시거나 유산소 운동을 주 5회 실시하는 것이 좋으며 꾸준한 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여주는 도움을 준다고 해요.

콜레스테롤 낮추는 방법


또한 평상시 꾸준한 운동은 체중감량에도 큰 효과가 있어 체중이 감소하면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있어요. 가까운 거리는 걸어 다니고 저층은 계단을 사용하는 등 일상 생활에서 쉽게 가능한 활동들을 많이 하는 것도 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법


콜레스테롤 낮추는 방법 8 - 금연

흡연을 하게 되면 비흡연자보다 중성지방과 LDL 농도가 높아지며 좋은 콜레스테롤인 HDL은 감소한다고 해요. 반대로 금연을 하게 되면 HDL 콜레스테롤 수치가 상승해요. 그리고 금연 후 3개월이 지나면 폐 기능과 혈액 순환이 높아지게 되고 1년이 지나게 되면 심장병 위험이 흡연자들에 비해 50퍼센트 이상 줄어든다고 해요.


콜레스테롤 낮추는 방법 9 - 식습관 변경

트랜스 지방이나 포화 지방과 같이 건강에 매우 좋지 않은 지방을 단일 불포화지방이나 또는 고도 불포화 지방과 같은 건강에 특히 좋은 지방으로 바꿔주는 것이 도움이 됩니다. 식품 정보 표를 보고 트랜스 지방 등이 함유되었는지 잘 확인해 봐야 해요.

콜레스테롤 낮추는 방법


건강에 좋지 않은 나쁜 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 반면, 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시켜요. 건강에 좋지 않은 나쁜 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 많이 들어있어요. 조금이라도 경화유를 포함하며 있는 식품은 트랜스 지방을 가지고 있다고 보시면 돼요.

콜레스테롤 낮추는 방법


트랜스 지방과 같이 포화지방의 섭취를 제한해야 해요. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘지 않는 것이 도움이 됩니다. 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7퍼센트 이하를 뜻해요. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 보통 들어있어요.

콜레스테롤의 발생 원인


높은 콜레스테롤을 무조건 적으로 고지혈증이라고 생각하는 경향이 있는데, 콜레스테롤 수치 중 한가지가 높아지면 건강에 좋지 않은 것으로 오해하기도 하는데 이는 잘못된 정보인데요. 4가지 지표 중 HDL 콜레스테롤은 높을수록 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법


이에 대한 오해를 불식시키기 위해 대한 지질 동맥경화증학회에서는 고지혈증 대신 이상지질혈증이라 하는 용어를 이용하도록 권고하며 있어요. HDL 콜레스테롤 이외의 높은 수치에 낙담하지 말길 바래요. 일상 생활에서 자주 관리하게 되면 정상범위에 도달할 수 있어요. 이것으로 콜레스테롤 낮추는 방법 9가지에 대한 글을 마치도록 하겠습니다.

 

 

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